微量元素占人體總體重的萬分之一以下，雖然很低，但是對人體的健康發(fā)揮了不可替代的作用。僅僅是芝麻粒大的微量元素，就能對生命體產(chǎn)生巨大的作用。根據(jù)國內(nèi)外流行病學調(diào)查顯示：相當一部分人或多或少被檢查出一種或一種以上的微量元素缺乏。因此，我們要格外重視微量元素的攝入。

1990年FAO/IAEA/WHO三個國際組織的專家委員會把微量元素分成三大類：

a) 人體必需微量元素：碘、鋅、硒、銅、鉬、鉻、鈷、鐵 （共8種）；

b) 人體可能必需的元素：錳、硅、硼、釩、鎳 （共5種）；

c) 具有潛在的毒性，但在低劑量時，可能具有人體必需功能的元素：氟、鉛、鎘、汞、砷、鋁、錫 （共七種）。

雖然人體對微量元素的需求很小，但毋容置疑，它們都發(fā)揮了舉足輕重的重要作用。這一期我們將主要探討8種對人體最為重要的微量元素。

一、碘（lodine）

① 主要介紹

碘主要用來制造甲狀腺激素（Thyroid hormone）。甲狀腺激素的主要生理功能體現(xiàn)在調(diào)節(jié)人體新陳代謝率，它通過促進食物的分解代謝產(chǎn)生能量，維持人體的正常體溫。同時甲狀腺激素對脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物的合成與分解都有促進作用。 

甲狀腺素的另外一個重要功能是刺激骨化中心的發(fā)育成熟，使軟骨骨化，促進長高長牙體重增加等。甲狀腺激素與生長激素一起調(diào)控生長發(fā)育。此外，甲狀腺激素還有促進嬰幼兒腦部發(fā)育、維持心臟功能等作用。

② 缺乏與過量

全球范圍內(nèi)，大約有10億人碘攝入量不足，其中大脖子?。ㄒ卜Q甲狀腺腫大Goiter）患者約有2億，呆小癥（也稱克汀病 Cretinism）患者約有500萬，這些人口主要集中在中非、中亞、南美等國家。早在上世紀50年代，我們國家也深受碘缺乏的影響，所以采取了在食鹽里加碘的營養(yǎng)干預方案。

但是根據(jù)我國衛(wèi)生部2012年的調(diào)查結(jié)果顯示，有9個省份（北京、天津、河北、山西、內(nèi)蒙、江蘇、安徽、山東、河南）的水源性含碘量偏高。碘攝入過量也會使甲狀腺腫大，會造成甲亢、甲狀腺囊腫、甲狀腺瘤等疾病。因此，如果條件允許的話，這些地區(qū)的人們，可以考慮使用非碘鹽。

碘缺乏的癥狀隨著發(fā)育時期的不同而有所不同，其參考攝入量與最高可耐受攝入量也隨時間不同而不同，具體情況見下表。

③ 主要食物來源

一般來說海洋性食物比陸地食物含碘豐富，陸地上動物比植物含碘量高。如果碘缺乏（如：甲減），要多吃高碘食物；如果碘過量（如：甲亢），要少吃高碘食物。常見高碘食物有：干貝（100g可食部約含碘350 μg）、海魚、蝦皮、海帶（100g濕海帶約含碘110 μg）、紫菜、豆腐干、雞蛋、豬肝、雞肉（100g 約含碘12 μg）、牛肉、核桃、小白菜 （100g 約含碘10 μg）等。

二、鐵（lron）

① 主要介紹

每一個活細胞，無論是動物性的還是植物性的，都含有鐵。人體中的大部分鐵用于構成兩種蛋白質(zhì)，即紅細胞中的血紅蛋白和肌細胞中的肌紅蛋白。肌紅蛋白中的鐵可以存儲于肌肉中，供肌紅蛋白使用。紅細胞中的含鐵血紅蛋白將氧氣從肺部輸送到全身各個組織器官。身體的所有細胞都需要氧氣來參與能量營養(yǎng)物質(zhì)的代謝，因此，人體需要不斷呼吸新鮮的氧氣來保證細胞的活性。

大部分鐵在體內(nèi)是可以循環(huán)使用的。紅細胞一般可以存活3-4個月。當它們死后，脾臟和肝臟會分解，把鐵送到骨髓中保存，肝臟會把骨髓中的鐵打包翻新制造成新的紅細胞，然后送回血液中。還有部分的鐵會隨著消化液流失，或從女性月經(jīng)、指甲、頭發(fā)、皮膚分泌物等流失。

鐵的作用還表現(xiàn)在參與能量代謝，是身體生成新細胞、氨基酸、荷爾蒙、神經(jīng)遞質(zhì)、多種輔酶的的重要成分。

② 缺乏與過量

缺鐵會導致貧血、免疫力降低，常常表現(xiàn)在臉色慘白、指甲慘白、指甲凹陷、精神萎靡、怕冷、暈眩、頭疼等癥狀；攝入鐵過量也不好，會導致胃腸道功能紊亂、關節(jié)疼痛、皮膚色素沉著、器官損傷等問題。

人體對鐵的吸收要求很苛刻。一般來說，食物中的鐵只有10-15%能被人體吸收。不過當人體有特殊需求的時候（比如懷孕），人體中鐵的吸收率可以提升到7倍。當人體中鐵含量富足的時候，人體會減少對鐵的吸收。

一般來說鐵的推薦攝入量依據(jù)性別不同而不同，成年男性推薦量在9 mg/day左右，成年女性絕經(jīng)前推薦量是20 mg/day, 絕經(jīng)后是12mg/day. 孕中期加4mg, 孕晚期加9mg，乳母加3mg。對于新生兒來說，出生六個月后應加含鐵豐富的輔食（如蛋黃或者強化鐵米糊），主要原因是因為無論是母乳還是牛乳中都貧鐵。

③ 主要食物來源

含鐵豐富的食物主要有豬肝 （100g生，約含鐵23mg）、牛肝（100g熟，約含鐵6mg ）、血（雞血、鴨血、豬血等）、豬腎、牛肉 （100g熟，約含鐵4mg）、羊肉、蛋黃、扁豆、黃豆、赤小豆、蘑菇 、香菇、豆腐皮、蝦米、小米、大米等。

值得注意的是維生素C和肉類食物可以促進鐵的吸收；鞣酸（主要存在于茶葉、咖啡中）、含鈣和磷豐富的食物（比如牛奶）、植酸（豆類、全谷物）則會阻礙鐵的吸收。

三、鋅（Zinc）

① 主要介紹

鋅在體內(nèi)的含量非常少，但是它與每個器官中的蛋白質(zhì)一起工作，形成100多種輔酶，其作用主要包括制造部分細胞的遺傳物質(zhì)、在氧化過程中保護細胞結(jié)構、協(xié)助胰腺發(fā)揮胰島素功能、生成亞鐵血紅素、激發(fā)維生素A的活性。同時，鋅也影響人們的行為、情志和心情。此外，鋅在人體發(fā)育、認知行為、創(chuàng)傷愈合、味覺和免疫調(diào)節(jié)中都發(fā)揮重要作用。

② 缺乏與過量

鋅在人體內(nèi)是非常敏感的元素，只要缺乏一點點，都會影響到體內(nèi)很多功能。鋅缺乏主要表現(xiàn)在挑食、偏食、厭食、味覺障礙，生長發(fā)育不良、矮小、瘦弱，免疫力低下，脫發(fā)，眼睛和皮膚病變，性功能障礙等。如果孕婦缺鋅會導致胎兒發(fā)育遲緩、畸形。

鋅過量的癥狀和鋅缺乏的癥狀有一點相似，也會引起味覺障礙、沒有食欲、損傷免疫系統(tǒng)、銅的吸收，同時還會降低體內(nèi)好膽固醇的含量降低鐵和（好膽固醇是指高密度脂蛋白，該蛋白已被證實與心臟疾病高度相關）。

③ 主要食物來源 

鋅的主要食物來源有生蠔（100g 可食部（蒸熟），約含鋅 181mg ）、牡蠣、山核桃（100g可食部，約含鋅13mg）、扇貝、泥鰍、魷魚、墨魚、松子、蘑菇、香菇、豬肝、牛肉（一塊牛排85g，約含鋅5mg）、豬肉（一塊豬排85g, 約含鋅2mg）、固體酸奶 （一杯約含2mg）、蝦（水煮可食部85g， 約含鋅1.5mg）等。

四、硒（Selenium）

① 主要介紹

硒主要存在于新聞媒體中（哈哈哈~）！因為硒和慢性病的關系，經(jīng)常被熱議。有很多研究證明體內(nèi)低水平的硒會導致心血管疾病，但是呢，又有很多研究說它們之間沒有必然聯(lián)系。事實上，增加硒的攝入確實會對膽固醇水平和糖尿病形成有影響，而膽固醇和糖尿病又與心臟疾病高度相關。

硒的主要功能是通過含硒蛋白發(fā)揮作用，可以維持甲狀腺功能、調(diào)節(jié)代謝。硒還有抗氧化，增強抵抗力的作用。同時，硒與金屬（如汞、鉛、隔）有很強的結(jié)合力，也具有排毒解毒的作用。

② 缺乏與過量

缺硒很少見，如果存在，常表現(xiàn)在肌肉的虛弱和疼痛。硒的過量會導致脫發(fā)、拉肚子、神經(jīng)、神經(jīng)異常。其成人參考攝入量為60 μg/day，最高不要超過400 μg/day。

③ 主要食物來源  

也有不少研究證明，男人體內(nèi)如果有充足的硒，可以降低患前列腺癌的機率。但是男人是不是要攝入富硒的保健品呢？其實不然，以下食物就含有大量的硒，而且遠比保健品安全，比如動物腎臟、動物肝臟、牡蠣、鮮貝、黃花魚、帶魚、腰果、羊肉 （100g 肥瘦相間（生），約含硒 32 μg）、豬肉、牛肉、蛋黃、豆干、各種堅果（腰果、南瓜子、杏仁等）、各種豆類（扁豆、黑豆、黃豆）。 

五、氟（Fluoride）

① 主要介紹

氟可以說并不是人體所必需的元素，但是它在體內(nèi)適量存在的確是對機體有很大裨益的。氟和牙齒健康有很大的關系，因為氟在牙齒表面可以形成一層堅硬的保護層，可以抗酸抗腐蝕，還能抑制嗜酸菌的活性和抵抗某些酶對牙齒的損傷。根據(jù)WHO 2010年的報告顯示，用含氟的牙膏、含氟的口腔清潔劑等有助于預防牙齒相關疾病。適量的氟對骨骼健康也有作用，因為氟有利于鈣和磷的利用及在骨骼中沉積，加速骨骼的形成。老年人如果缺氟，鈣和磷會受到影響，會導致骨質(zhì)疏松癥，當然如果氟過量，也會導致骨質(zhì)疏松。

② 缺乏與過量

缺氟較明顯的表現(xiàn)是齲齒、易骨折。如果過量的話會導致氟斑牙（牙齒表面無光澤、出現(xiàn)不透明斑塊、牙面呈黃褐色或者黑色、牙缺損、牙釉質(zhì)損壞）或者是氟骨癥（骨骼疼痛、變形、骨折、骨軟化、骨質(zhì)疏松）。對于成年人來說，氟的參考攝入量約1.5mg/day, 不要超過3.5mg/day。

③ 主要食物來源  

氟的主要來源有茶葉（100g茶葉中約含氟35-200mg）、鯡魚（100g約含28mg氟）、豬肉（100g生重，約含1.67mg）、牛肉、菠菜、雞蛋、番薯、小麥、玉米、蘋果 （1個普通大小，約含氟0.5mg）、水（1L約含0.2-0.5mg）等。

六、銅（Copper）

① 主要介紹

銅在體內(nèi)的一個重要作用是參與鐵的代謝和紅細胞的生成。銅可以將鐵從小腸和存儲點運送到紅細胞的生成點，促進紅細胞的生成。所以缺銅時會導致紅細胞生成障礙，形成缺銅性貧血。正常骨髓細胞的形成也是需要銅，缺銅會引起線粒體中細胞色素C氧化酶活性下降，引起貧血。銅的另外一個重要作用是促進膠原蛋白、結(jié)締組織的形成，因此它在皮膚和骨骼的形成、心血管系統(tǒng)中發(fā)揮其影響力。另外銅還有維護中樞神經(jīng)健康參與黑色素形成以及維護毛發(fā)正常結(jié)構等作用。

② 缺乏與過量

缺銅的主要表現(xiàn)在缺銅性貧血、心血管受損、中樞神經(jīng)受損等問題；銅過量的問題主要表現(xiàn)為口腔有金屬味、惡心、腹瀉、嘔吐、肝臟點狀壞死、腎功能障礙、血液病變等。對于成年人來說，銅的參考攝入量約0.8 mg/day, 不要超過8 mg/day。

③ 主要食物來源    

銅廣泛存在與各種食物中，尤其是存在于堅果、種子、動物肝臟、牡蠣、生蠔等食物中。

七、鉻（Chromium）

鉻的主要作用是參與糖代謝，增強胰島素的作用，同時促進蛋白質(zhì)的合成。

缺鉻主要體現(xiàn)在血糖代謝異常；

而鉻過量主要體現(xiàn)在發(fā)生皮疹。

鉻的主要食物來源有海產(chǎn)品、堅果、奶類、谷類、豆類等。

八、錳（Manganese）

錳在體內(nèi)的主要作用是參與骨骼形成，也參與氨基酸、膽固醇、碳水化合物的代謝，維持腦功能，促進神經(jīng)遞質(zhì)的合成等。

缺錳主要表現(xiàn)在肌肉抽搐、出現(xiàn)幻覺、沒有食欲、吞咽困難、兒童生長遲緩等問題；錳過量的問題主要表現(xiàn)在腹瀉、情緒煩躁、四肢麻木、記憶力下降。

錳的食物來源主要有堅果、菌菇、全谷物、黑綠色蔬菜、海產(chǎn)品、腐竹、巧克力、可可等。

小結(jié)：看完這篇文章，大家是不是發(fā)現(xiàn)每一種微量元素需求量都非常小，但是都發(fā)揮了不可或缺的作用，同時還不能過量，過量又會產(chǎn)生中毒反應。所以，這里又一次的提醒了我們，任何食物都不是吃得越多越好，均衡才是最好的！

來源：臨床營養(yǎng)網(wǎng)

作者：美國路易斯安娜州立大學醫(yī)學中心在讀博士 素無塵